Respiração diafragmática: a base que falta antes de qualquer técnica

Há uma razão pela qual muita gente tenta o método 4-7-8, sente-se pior, e conclui que as técnicas de respiração não funcionam consigo. Quase sempre não é a técnica. É a mecânica por baixo dela.

Faça o teste agora, sentado onde está. Uma mão no peito, outra na barriga. Inspire normalmente. Qual das mãos se mexeu mais?

Se foi a de cima, está na companhia da maioria — e as três técnicas mais populares para adormecer partem todas do princípio de que seria a de baixo.

O que o diafragma faz

O diafragma é um músculo em forma de cúpula, por baixo dos pulmões. Quando se contrai, desce, e é essa descida que puxa o ar para dentro. Os pulmões não têm músculo nenhum — não se enchem sozinhos, são enchidos.

Quando o diafragma desce, empurra as vísceras para baixo e para a frente. É por isso que a barriga sobe. A barriga a subir não é a barriga a encher-se de ar: é o sinal visível de que o músculo certo está a trabalhar.

A alternativa é respirar com os músculos acessórios — os do pescoço, dos ombros e entre as costelas. É uma respiração de emergência, desenhada para quando é preciso ar depressa. Funciona, mas é cara: gasta mais energia, movimenta menos ar por respiração, e o corpo interpreta o padrão como sinal de alarme.

Quem passa o dia tenso instala essa respiração de emergência como padrão de repouso. Depois deita-se e pede ao mesmo corpo que adormeça.

O teste das duas mãos

É a única ferramenta de que precisa, e é gratuita.

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados. Os joelhos dobrados são o detalhe que quase todos os artigos omitem: com as pernas esticadas, a bacia inclina e a barriga fica presa.
2. Mão de cima logo abaixo da clavícula. Mão de baixo por cima do umbigo.
3. Inspire pelo nariz durante cerca de quatro tempos, devagar e sem esforço.
4. Repare em qual das mãos se move.

O objetivo: a mão de baixo sobe visivelmente, a de cima fica quase parada. Se as duas subirem ao mesmo tempo, é progresso. Se só subir a de cima, tem trabalho pela frente — e é justamente esse o trabalho que torna tudo o resto possível.

A barriga a subir não é a barriga a encher-se de ar. É o sinal visível de que está a usar o músculo certo em vez dos músculos de emergência.

Como treinar

Cinco a dez minutos por dia, uma vez por dia. Não é preciso mais.

• Inspire pelo nariz contando até quatro, com a atenção na mão de baixo.
• Deixe sair o ar mais devagar do que entrou. Deixe é a palavra: a expiração em repouso é passiva, o diafragma simplesmente relaxa. Não contraia a barriga para empurrar o ar.
• Não encha ao máximo. Este é o erro mais comum de todos. "Respiração profunda" leva as pessoas a inspirar o máximo que conseguem, o que recruta exatamente os músculos do peito que se está a tentar desligar. Cerca de sete décimos da capacidade chega.
• Ombros parados. Se sobem, voltou à respiração de emergência.

Ao fim de uma ou duas semanas deixa de precisar das mãos.

O que a evidência mostra — e o que não mostra

Convém ser exato, porque este é um tema onde se escrevem muitos disparates.

O estudo mais citado é de Ma e colegas, publicado na Frontiers in Psychology em 2017. Quarenta adultos saudáveis, metade com treino de respiração diafragmática — 20 sessões ao longo de 8 semanas, a cerca de 4 respirações por minuto, com um aparelho de retorno em tempo real. No fim, o grupo treinado tinha cortisol mais baixo, mais atenção sustentada e menos afeto negativo do que o grupo de controlo.

Agora as ressalvas, que quase nunca aparecem:

• Eram adultos saudáveis, não pessoas com insónia. O estudo não mediu sono.
• Quarenta participantes é uma amostra pequena.
• Usaram um aparelho de retorno, que não é o que você tem em casa.
• Foram oito semanas. Não foi uma noite.

O que isto sustenta é modesto e útil: respirar lentamente com o diafragma, com treino regular, mexe em marcadores fisiológicos de stress. Não sustenta que resolve insónias, e quem lhe disser o contrário está a esticar o estudo para além do que ele mostra.

Porque é que este artigo vem antes dos outros

As três técnicas que já estão neste site assumem esta mecânica sem a explicar:

• O método 4-7-8 manda inspirar quatro tempos. Se essa inspiração for de peito, os sete tempos a segurar tornam-se aflitivos e o exercício sai pela culatra — é daqui que vêm as tonturas de que muita gente se queixa.
• A respiração em caixa tem uma pausa com os pulmões vazios que é praticamente impossível de tolerar com respiração torácica.
• A técnica militar pede, no quarto passo, que o peito desça com a expiração. Se o peito é o motor da respiração, não há nada para descer.

Se já tentou alguma destas e desistiu, comece por aqui e volte lá daqui a duas semanas.

Quando ter cuidado

Nada disto é aconselhamento médico. Se tem asma, DPOC ou outra doença respiratória, fale com o seu médico ou com um fisioterapeuta respiratório antes de mudar o padrão de respiração — nestes casos o treino existe, mas é orientado e por vezes diferente do que está aqui descrito. Se está grávida, a posição deitada de costas pode ser desconfortável a partir do segundo trimestre; faça sentada ou de lado.

Se sentir tonturas ou formigueiro nas mãos, está a respirar mais do que precisa. Pare, respire normalmente, e da próxima vez inspire menos.

E o de sempre: se toma medicação para dormir, isto soma-se ao que já faz. Nada aqui é motivo para reduzir, alterar ou interromper seja o que for — essa decisão é do seu médico de família.