Quem escreve, e com que regras
Quando acordava a meio da noite, fumava um cigarro. Achava que me acalmava. Não me acalmava. Depois pegava no telemóvel — e essa, provavelmente, também já fez. Construo sites para viver e durmo mal há anos; quando fui procurar melhor, encontrei páginas paradas há uma década e publicidade a comprimidos. Por isso fui às fontes primárias e comecei a testar em mim, uma variável de cada vez. Não sou médico e não vendo nada que se tome.
Durante anos, o que eu fazia às três da manhã era isto: levantava-me e ia fumar um cigarro. Fazia-o com a convicção de quem sabe o que está a fazer — o cigarro acalmava-me, portanto ajudava-me a voltar a adormecer. Nunca me passou pela cabeça que pudesse ser ao contrário.
Quando o cigarro não chegava, pegava no telemóvel. Essa parte não preciso de explicar a ninguém que esteja a ler isto às duas da manhã.
Nenhuma das duas resultou, uma única vez. E o que demorei a perceber não foi que não resultavam — isso via-se todas as noites. Foi que uma delas estava a fazer o oposto do que eu julgava, e que eu tinha passado anos sem nunca ter ido verificar.
Quando finalmente fui procurar melhor, encontrei um muro. Voltaram listas de dez dicas iguais entre si, todas sem uma única fonte. Voltaram páginas institucionais atualizadas pela última vez numa década anterior. E voltou publicidade, muita publicidade, a coisas para tomar. Em inglês estava tudo lá: os estudos, as revisões, as normas clínicas. Em português, entre mim e essa informação, não estava praticamente nada.
Chamo-me Bruno Lopes. Construo sites para viver e durmo mal há anos, o que faz de mim exatamente duas coisas: alguém que conhece este problema por dentro, e alguém sem qualquer credencial clínica para o tratar.
Não sou médico, nem psicólogo, nem terapeuta do sono. Digo-o aqui em cima e não no rodapé, porque é a coisa mais importante a saber antes de ler o resto desta página.
O que sei fazer é outra coisa, e é a única coisa que este site promete. Ir à fonte: ler o estudo em vez da notícia sobre o estudo. Reparar quando um número que toda a gente repete vem de um livro e não de um ensaio — e escrever no artigo que é frágil, sobretudo quando dava mais jeito não escrever. E depois passar tudo isso para linguagem simples, com prédios com vizinhos e com agosto sem ar condicionado.
Este site existe por causa de um número. Portugal é o país da OCDE onde se consomem mais ansiolíticos, hipnóticos e sedativos. Escreve-se muito, em português, sobre o que tomar para dormir. Quase nada sobre o que fazer antes disso. É essa metade que falta, e é só essa metade que se escreve aqui.
Por isso não lhe vou prometer que dorme hoje. Vou dizer-lhe o que a evidência mostra, quão sólida ela é, e onde é frágil — e o que pode experimentar esta noite sem comprar nada. O resto faz-se com semanas, não com uma noite.
A comissão diz-se antes
Alguns artigos terão ligações de afiliado, e quando tiverem está escrito no topo do artigo — antes da recomendação, não no rodapé depois de já ter clicado. A comissão não muda o que aqui se escreve: nada é recomendado por render, e um produto com evidência fraca é descrito como tendo evidência fraca mesmo que dê dinheiro.
A mesma régua para tudo
Respiração, rotinas, luz, temperatura, ruído, horários — e também os suplementos que toda a gente experimenta, porque ficar calado sobre eles não é neutralidade. O que não muda é a régua: fonte primária, e a fragilidade dela dita em voz alta. Nada aqui é recomendação por omissão.
Aditivo, nunca subtrativo
Se toma medicação para dormir, nada aqui é motivo para a reduzir ou parar. Interromper certos medicamentos por conta própria é perigoso. Estas técnicas somam-se ao que já faz; qualquer alteração de medicação decide-se com o seu médico de família.
Números só com fonte
Quando aparece uma percentagem ou um estudo, a ligação é para a fonte primária, não para um artigo sobre ela. Quando um número famoso é frágil — vem de um livro e não de um ensaio clínico — está escrito que é frágil.
Aplicável à casa de quem lê
Apartamentos sem ar condicionado em agosto, vizinhos por cima, turnos, horários reais de quem trabalha. E quando é preciso encaminhar para um médico, o artigo diz onde. São os detalhes que decidem se um conselho se aplica à sua casa ou se é apenas bonito.
Sem prova social inventada
Não vai encontrar contadores de subscritores, testemunhos fabricados nem resultados pessoais que eu não tenha registado. Quando publicar dados do meu próprio sono, são os registos, com o método e as falhas à vista.
Uma palavra que costuma assustar: biohacking
Vai encontrar esta palavra aqui, por isso mais vale explicá-la já — sobretudo porque metade dela é hacking, e essa metade traz uma bagagem que não lhe pertence.
Hacking, no sentido original, não tem nada que ver com invadir computadores. Quer dizer abrir um sistema para perceber como funciona, mexer numa peça de cada vez e observar o que muda. É o que faz quem desmonta um motor para perceber o ruído, ou quem tira um bocado de código para ver o que deixa de acontecer. Junte-lhe bio e o sistema que se está a abrir passa a ser o seu próprio corpo.
Na prática, aqui, resume-se a quatro passos sem nada de exótico:
- Escolher uma coisa para mudar.
- Mudar só essa, e manter o resto igual.
- Registar o que acontece durante duas a quatro semanas.
- Ficar com o que resistiu e largar o resto sem pena nenhuma.
É metodologia aborrecida a fingir que é futurismo. A parte difícil não é a tecnologia — é a disciplina de mudar uma variável de cada vez quando apetece mudar cinco.
E porquê num site sobre sono? Porque o sono é a variável que mexe em todas as outras. Quase tudo o que se experimenta — o banho gelado de manhã, comer mais tarde ou mais cedo, apanhar sol nos primeiros minutos do dia, treinar à noite — acaba julgado pela mesma pergunta: dormi melhor, e como me senti no dia seguinte? O sono é a base, e é por isso que é ele o assunto desta casa. O resto ancora-se nele.
Duas fronteiras, para saber o que esperar. A primeira: nada aqui é recomendação por omissão. Escrevo sobre técnicas, sobre hábitos e também sobre os suplementos que toda a gente experimenta — mas escrever sobre uma coisa não é receitá-la, e qualquer artigo que toque num suplemento leva a secção de interações e manda quem já toma medicação falar com o médico ou o farmacêutico primeiro. A segunda: a maior parte do que se vende com este nome tem evidência fraca, e aqui isso é dito. Quando um hábito famoso não se aguenta em pé, o artigo diz que não se aguenta — e continua a valer a pena tê-lo escrito.
Se um hábito envolver alterar padrões alimentares, exposição ao frio intenso, ou se tiver alguma condição de saúde, essa conversa é com o seu médico antes de ser consigo.
Quando isto não chega
Estas técnicas servem para o sono partido por stress, horários e hábitos. Não servem para tudo. Marque consulta com o seu médico de família se: a dificuldade em dormir dura há mais de três meses; dorme as horas todas e continua exausto; ressona com pausas na respiração; tem pernas inquietas que não o deixam estar parado; ou se o sono mudou de repente sem explicação.
Se está a passar por uma crise de saúde mental, o SNS responde pela Linha SNS 24, no 808 24 24 24.
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