Quantas horas de sono precisa por noite (e porque é que a pergunta está mal feita)

São 23h14. Faz a conta de cabeça, como toda a gente faz: se adormecer agora, e o despertador toca às 6h50, ficam sete horas e meia. Menos o tempo a adormecer. Menos aquela vez em que vai à casa de banho.

E depois fica acordado a pensar nisso, o que resolve o problema ao contrário.

«Quantas horas preciso de dormir» é a pergunta mais feita sobre sono, e tem uma resposta oficial. O que quase ninguém explica é de onde vem essa resposta, o que é que ela vale — e porque é que o número de horas é provavelmente a coisa menos útil que pode escolher para controlar.

Quantas horas de sono deve ter um adulto?

A recomendação oficial para adultos é de sete a nove horas de sono por noite. Vem de um painel de peritos reunido pela National Sleep Foundation, que reviu a literatura, votou intervalos por faixa etária e publicou o relatório final em 2015.

Idade	Horas recomendadas
18 a 25 anos	7 a 9
26 a 64 anos	7 a 9
65 anos ou mais	7 a 8

Convém ser honesto sobre o que este número é: um consenso de peritos, não um ensaio clínico. Ninguém pegou em milhares de pessoas, atribuiu sete horas a umas e nove a outras durante uma década, e mediu o resultado. O painel leu a evidência disponível e chegou a acordo.

Um consenso de peritos não é um número fraco: é uma síntese cuidadosa de muita investigação. Mas também não o torna uma medida como a tensão arterial. O intervalo de sete a nove horas serve de orientação, e é assim que deve ser usado.

A leitura correta da recomendação não é «preciso de oito». É esta: quem dorme habitualmente menos de sete horas tem razões para prestar atenção; quem dorme entre sete e nove provavelmente não tem no número o seu problema.

Porque é que a pergunta «quantas horas» está mal feita

A recomendação da National Sleep Foundation é um intervalo de duas horas. Essa amplitude não é imprecisão do painel — é a variação real entre pessoas.

Há adultos saudáveis que funcionam bem com sete horas e adultos saudáveis que precisam mesmo de nove. E a mesma pessoa precisa de mais depois de uma semana de treino intenso ou de uma gripe.

Perguntar «quantas horas preciso» à espera de um número único é como perguntar quantas calorias precisa uma pessoa. Existe uma média. Essa média não descreve ninguém em concreto.

O problema prático é ainda outro, e é o mais importante desta página. Fixar-se num número transforma a noite num exame com nota. A preocupação com essa nota é, ela própria, uma das coisas que atrapalham o sono — e é por isso que contar horas na cama costuma piorar a noite que se está a tentar salvar.

O que conta mais do que as horas

A regularidade do sono é a constância das horas a que se adormece e se acorda, de um dia para o outro. Uma pessoa que se deita e se levanta sempre à mesma hora tem regularidade alta, mesmo dormindo pouco. Quem varia duas ou três horas entre a semana e o fim de semana tem regularidade baixa, mesmo dormindo muito.

Num estudo publicado em 2024, investigadores calcularam um índice de regularidade do sono a partir de mais de dez milhões de horas de dados de acelerómetro em 60 977 participantes do UK Biobank, e cruzaram esse índice com a mortalidade ao longo do seguimento.

Nesse estudo, a regularidade do horário previu o risco de mortalidade melhor do que a duração do sono. Os participantes com horários mais regulares apresentaram entre 20% e 48% menos risco de mortalidade por todas as causas do que o quinto mais irregular da amostra.

Um horário regular de sete horas vale-lhe provavelmente mais do que oito horas caóticas. A hora é mais fácil de controlar do que a duração — e conta mais.

O estudo de 2024 é observacional, não um ensaio: não prova que arrumar o horário faça viver mais tempo. Mas com quase 61 mil pessoas e medição objetiva por acelerómetro, é de longe a evidência mais robusta desta página.

A regularidade tem ainda uma vantagem prática que a duração não tem. Ninguém consegue decidir dormir oito horas — só consegue deitar-se e esperar. Toda a gente consegue decidir levantar-se à mesma hora. Uma é um desejo; a outra é um gesto.

É também por aqui que se começa a higiene do sono, onde o horário fixo é a peça com melhor evidência de todas.

Dormir de mais faz mal?

Uma meta-análise de estudos prospetivos publicada em 2010 encontrou maior mortalidade nos dois extremos da distribuição: nos adultos que dormem pouco e nos que dormem muito. A relação entre horas de sono e mortalidade tem, nesses dados, a forma de um U.

A curva em U é lida mal em quase todo o lado, por isso vale a pena travar aqui.

Dormir dez ou onze horas por noite é frequentemente sintoma de outra coisa — uma doença ainda não diagnosticada, depressão, ou sono de tão má qualidade que exige mais tempo na cama para compensar. Nesses casos, o sono longo é o sinal de aviso e não a causa do problema.

A meta-análise mostra uma associação, não uma relação de causa e efeito. Quem dorme nove horas e acorda bem não está descrito por este achado. Quem precisa de onze horas e continua a acordar cansado tem um problema que não está no número — é outra coisa, e essa merece uma consulta.

«Eu só preciso de cinco horas»

Existem mesmo pessoas que dormem pouco sem custo. São muito menos do que as que dizem sê-lo.

Em 2009, uma equipa descreveu na revista Science uma mutação num gene chamado DEC2, encontrada em membros da mesma família que dormiam habitualmente cerca de seis horas em vez de oito, sem os prejuízos habituais. É um resultado sólido e fascinante.

O detalhe decisivo vem a seguir: essa mutação do DEC2 não apareceu em mais de 250 amostras de controlo. É rara. A probabilidade de a ter é baixa, e a probabilidade de a ter e de a ter descoberto por se sentir razoavelmente bem com cinco horas é mais baixa ainda.

O que é comum, isso sim, é a habituação ao défice.

A privação crónica de sono degrada o desempenho de uma forma que a própria pessoa deixa de notar. O sono insuficiente prolongado faz alguém sentir-se normal porque já não se lembra de como era o outro estado. É como quem vive ao lado de uma estrada e jura que não ouve os carros: o ruído não desapareceu, a medição é que deixou de funcionar.

Sentir-se bem com cinco horas é, por isso, uma informação pouco fiável — precisamente porque quem a dá é o sistema afetado.

Como descobrir o seu número, sem aplicações

O método abaixo leva duas a três semanas e não exige comprar nada.

1. Fixe a hora de acordar. A mesma todos os dias, fim de semana incluído. Este é o ponto que não se mexe.
2. Recue a hora de deitar 15 minutos, e mantenha-a uma semana inteira antes de voltar a mexer.
3. Escreva uma linha por dia: hora de deitar, hora de acordar, e como se sentiu ao fim da manhã, de 1 a 5. Um caderno na mesa de cabeceira chega — e é melhor do que uma aplicação, porque não lhe dá um número para discutir com o corpo.
4. Continue a recuar 15 minutos por semana até começar a acordar sozinho um ou dois minutos antes do despertador, com manhãs classificadas em 4 ou 5.
5. É esse o seu número. Não é o do seu colega, nem o deste artigo, nem o das oito horas.

Uma regra ao longo destas semanas: compare semanas, nunca noites. Uma noite má no meio de uma boa semana não significa nada. É a média semanal que informa, e é por isso que o caderno vale mais do que a memória.

Quando o número não é o problema

Quem já dorme sete a oito horas com horário regular e continua a acordar cansado deve parar de contar horas. A resposta está noutro sítio.

As causas mais comuns são a inércia do sono, um horário desalinhado com o relógio interno, ou sono fragmentado sem a pessoa dar por isso. Estão todas em dormir oito horas e acordar cansado. E se o problema for adormecer, o caminho começa na respiração, que é a única coisa que se pode experimentar esta noite sem mudar nada.

Se a dificuldade em adormecer ou em manter o sono acontece em três ou mais noites por semana há mais de três meses, ou se a sonolência durante o dia chega a ser perigosa, isso é conversa para o médico de família e não para um artigo. Em caso de dúvida sobre saúde, em Portugal a Linha SNS 24 atende no 808 24 24 24.