Cafeína até que horas? A regra das seis horas vem de um estudo com doze pessoas

Almoçou, tomou o café de sempre e, à meia-noite, está na cama com a cabeça a funcionar. Já leu em três sítios diferentes que a culpa é do café da tarde, e há duas semanas que não bebe nada depois das duas. Continua a demorar quarenta minutos a adormecer.

Ou então é o contrário. Bebe quatro cafés por dia, o último às seis da tarde, e adormece em cinco minutos. Dizem-lhe que devia cortar, a experiência dele diz que não, e ninguém lhe explica porquê.

A recomendação que vai encontrar em quase todos os sítios tem um número: seis horas. Nada de cafeína nas seis horas antes de deitar. O número não foi inventado — tem um ensaio publicado por trás — mas quase nenhum dos textos que o repetem foi ver quantas pessoas estavam nesse ensaio e que dose lhes foi dada.

Foram doze pessoas, e a dose foram 400 miligramas de cafeína de uma vez — num balcão português, cerca de cinco cafés ao mesmo tempo. Este artigo vai à origem do número, traduz a dose para o que se serve por cá, e mostra o que aconteceu quando uma equipa decidiu, em 2025, testar a dose de um café a sério.

De onde vem a regra das seis horas

A regra das seis horas vem de um único ensaio, publicado em 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine por uma equipa do Henry Ford Hospital, em Detroit. O desenho é bom, e vale dizê-lo antes de lhe apontar os limites: duplo-cego, com placebo, e cada participante passou por todas as condições.

A dose foram 400 miligramas de cafeína em cápsula, dados zero, três ou seis horas antes da hora habitual de deitar, com placebo nos outros dois momentos da mesma noite. O sono foi medido em casa, com um aparelho de registo.

O resultado que fundou a recomendação é este: com a cafeína tomada seis horas antes de deitar, o tempo de sono medido caiu de 7,68 para 6,50 horas. São mais de setenta minutos de sono perdidos por uma cápsula tomada à tarde. O sono profundo baixou na mesma direção, de 71 para 49 minutos — a fase que está explicada em sono profundo e sono REM.

E há um detalhe que é a parte mais interessante do ensaio, e a que praticamente nunca se cita: os participantes não deram por nada. Nas respostas que escreveram sobre a própria noite, aquela em que tinham tomado cafeína seis horas antes não pareceu pior do que as outras. O sono desapareceu e a pessoa não notou.

O ensaio tinha doze participantes. Não é um defeito escondido — é a escala normal de um estudo de sono, e os autores não a disfarçam. É apenas o número que desaparece pelo caminho, quando a conclusão viaja para uma notícia, da notícia para uma lista de dicas, e da lista para a frase que hoje se diz como se fosse uma lei da física.

Quatrocentos miligramas são quantos cafés?

Quatrocentos miligramas de cafeína são muito mais do que um café. A medição portuguesa mais citada, feita em cafés da restauração e publicada em 2009, encontrou uma média de 74,5 miligramas de cafeína por expresso: cerca de 62 num café curto, 72 num médio e 88 num cheio.

Convém dizer o que esse número é e o que não é. É um relatório técnico de 2008, depositado no repositório da Universidade do Porto — não é um ensaio revisto por pares, e o café de hoje não tem de ser o de há dezoito anos. Como medição do que sai de uma máquina portuguesa é a melhor coisa que existe; como número de precisão, não é.

Pela conta da restauração portuguesa, os 400 miligramas dos ensaios são cinco cafés de uma vez — e não é isso que alguém faz às cinco da tarde. É aqui que a regra começa a rachar: o efeito que se cita foi medido com uma dose que quase ninguém toma na forma em que foi testada.

A dose por chávena também não se adivinha. Numa análise de 2012 na Food & Function, vinte expressos comprados ao balcão foram de 51 a 322 miligramas de cafeína — seis vezes de diferença entre a chávena mais fraca e a mais forte. São vinte amostras de uma só cidade britânica e não se transpõem para cá; servem para mostrar que a dose de café moído manda mais do que o nome da bebida.

Para referência europeia, que é a que vale em Portugal, o parecer da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos de 2015 fixa duas balizas para adultos saudáveis: 200 miligramas numa só dose e 400 ao longo do dia. E diz uma coisa que raramente é citada com ele: 100 miligramas podem aumentar o tempo a adormecer e encurtar o sono em algumas pessoas, sobretudo perto da hora de deitar. Algumas pessoas. Não todas.

O ensaio que testou a dose de um café

Em 2025, na revista Sleep, saiu o ensaio que faltava: em vez de repetir a dose alta, testou duas doses e três distâncias da hora de deitar. Vinte e três homens jovens, consumidores moderados de cafeína, passaram por sete condições — 100 ou 400 miligramas, tomados doze, oito ou quatro horas antes de deitar, mais o placebo — com o sono medido em casa por polissonografia parcial.

O resultado dos 100 miligramas é o dado que falta em todos os textos sobre o assunto: não houve efeito mensurável no sono, nem objetivo nem percebido, em nenhuma das três distâncias. Nem a quatro horas de deitar.

Com 400 miligramas foi outra história. A essa dose apareceram atrasos no início do sono e alterações na arquitetura da noite mesmo com a cafeína tomada doze horas antes de deitar; a fragmentação agravou-se a partir das oito horas; e a qualidade percebida só piorou às quatro horas. Na dose alta, portanto, a regra das seis horas é demasiado generosa, não demasiado severa.

A pergunta não é a que horas se corta o café. É quanta cafeína entrou no corpo, e a que velocidade aquele corpo a desmonta — e essa velocidade chega a variar seis vezes entre duas pessoas saudáveis.

Os limites deste ensaio dizem-se em voz alta, porque são grandes. Vinte e três participantes, todos homens, todos jovens, todos consumidores moderados: não há aqui mulheres, não há pessoas de sessenta anos, não há quem beba dez cafés por dia. Um resultado nulo numa amostra deste tamanho não prova que o efeito não exista — prova que, na dose de um café, é pequeno o suficiente para escapar a um ensaio bem feito.

Então porque é que a recomendação diz 8,8 horas?

O número de 8,8 horas vem de uma meta-análise de 2023 assinada pela mesma equipa, na Sleep Medicine Reviews, e é a origem dos títulos que mandam cortar o café nove horas antes de deitar. Juntou 24 estudos e encontrou, no conjunto, menos 45 minutos de sono total, menos sete pontos de eficiência do sono, mais nove minutos para adormecer e mais doze minutos acordado durante a noite.

Onde a leitura popular se desvia é no que as 8,8 horas são. Não são um tempo observado a partir do qual o sono deixa de sofrer: são o resultado de um modelo que cruza dose, tempo e efeito, e pergunta a que distância uma dose determinada deixaria de reduzir o sono total. Para os 107 miligramas de um café de filtro de 250 ml, o modelo devolve 8,8 horas; para os 217,5 miligramas de uma dose de pré-treino, devolve 13,2 horas.

Uma extrapolação de modelo não tem o peso de uma medição, e foi por isso que a mesma equipa foi depois fazer o ensaio da secção anterior. As duas coisas não se contradizem tanto como parece: uma estima a partir de estudos feitos sobretudo com doses altas, a outra mede a dose baixa de frente. Quando um modelo e uma medição direta discordam, manda a medição.

Porque é que não há uma hora igual para todos

A semivida da cafeína é o tempo que o corpo demora a eliminar metade da dose, e num adulto saudável ronda as quatro a cinco horas. Esse é o valor médio: a revisão de 2018 na Pharmacological Reviews reuniu valores publicados entre uma hora e meia e nove horas e meia, de pessoa para pessoa.

Faça a conta com os dois extremos e a regra das seis horas desfaz-se sozinha. Um café às quatro da tarde, numa pessoa com semivida de uma hora e meia, chega à meia-noite praticamente reduzido a nada. O mesmo café, na pessoa de nove horas e meia, chega à meia-noite com mais de metade da dose a circular. A mesma hora no relógio, dois corpos, dois resultados opostos — e ambos dentro do normal.

A variação não é mistério. Quase toda a cafeína é desmontada por uma única enzima do fígado, a CYP1A2, cuja atividade muda com a genética de cada um e com uma lista de fatores que a revisão de 2018 enumera: idade, sexo e hormonas, doença do fígado, obesidade, tabaco e alimentação. A hora certa para si, portanto, não está em nenhum artigo — incluindo neste.

O efeito que não é sobre adormecer

Há um efeito da cafeína que não tem que ver com demorar a adormecer, e é talvez o mais interessante de todos: ela mexe com o relógio interno. Num estudo de 2015 na Science Translational Medicine, uma dose equivalente a um café duplo, três horas antes da hora habitual de deitar, atrasou em cerca de 40 minutos o momento em que o corpo começa a segregar a hormona que lhe sinaliza o começo da noite.

Um atraso do relógio não é o mesmo que uma noite pior. É o corpo a passar a achar que a noite começa mais tarde — o que, repetido, empurra a hora a que dá sono e a hora a que apetece acordar. Para quem já se deita tarde e tem de acordar cedo, esse empurrão é a última coisa de que precisa. É o mesmo eixo de que trata, por outra via, o artigo sobre o álcool e o sono — e é o eixo que se empurra na direção contrária com a luz da manhã, que é o sinal mais forte que esse relógio recebe.

E agora a parte honesta, que é também a razão pela qual este número não abre o artigo: o estudo tinha cinco participantes. Cinco. Três mulheres e dois homens, num protocolo laboratorial longo, com a hormona medida em amostras de saliva. É o desenho certo para a pergunta e é a amostra mais pequena de todo este artigo. O achado é plausível e o mecanismo é coerente com o que se conhece da adenosina; cinco pessoas continuam a não sustentar um número que se cite como firme.

E quem bebe café todos os dias?

Quem bebe café todos os dias está numa situação diferente de quem toma uma cápsula de 400 miligramas num ensaio, e há um estudo que olhou para isso. Em 2021, na Scientific Reports, vinte homens habituados a cafeína passaram dez dias a tomar 150 miligramas três vezes ao dia, em duplo-cego com placebo e com o sono medido por polissonografia.

O efeito na arquitetura do sono e na qualidade percebida foi desprezável. Não desapareceu tudo: a atividade elétrica do cérebro mostrou alterações numa faixa de frequências associada ao sono profundo. Mas o sono, como a pessoa o vive e como se mede em minutos, manteve-se.

Antes de tirar disto a conclusão errada, veja onde caíam as doses. A última das três era tomada cerca de oito horas depois de acordar: a meio da tarde, portanto, e a umas oito horas do deitar. O estudo não testou café à noite em consumidores habituais e não diz nada sobre isso. Diz uma coisa mais estreita e ainda assim útil: 150 miligramas a meio da tarde, em quem está habituado, não estragaram o sono de ninguém.

O que a evidência sustenta, e com que força

O que se diz	O que a evidência mostra	Força da prova
Nada de cafeína seis horas antes de deitar	Perda de mais de 70 minutos de sono, mas com 400 mg	Fraca para a dose de um café
Um café à tarde estraga a noite	100 mg não tiveram efeito a 4, 8 ou 12 horas do deitar	Contra, num ensaio de 23 pessoas
Doses altas devem parar cedo	Efeitos com 400 mg até 12 horas antes de deitar	Moderada, com dose-resposta
Corta-se 8,8 horas antes	Extrapolação de um modelo sobre 24 estudos	Indireta, não medida
A cafeína atrasa o relógio interno	Cerca de 40 minutos de atraso no sinal hormonal da noite	Preliminar, cinco participantes
Não há uma hora igual para todos	Semivida publicada de 1,5 a 9,5 horas	Forte, e consensual
Quem bebe todos os dias fica imune	Sem efeito relevante com 150 mg a meio da tarde	Moderada, e só até à tarde
A pessoa sente o sono que perdeu	No ensaio de 2013 ninguém deu pela perda	Forte, e contraintuitiva

Quando o problema não é o café

Cortar a cafeína e continuar sem dormir é uma informação, não um fracasso: significa que a cafeína não era o fator dominante, e vale mais descobri-lo em duas semanas do que em anos a apertar a mesma regra.

As alternativas mais comuns estão noutros artigos: as horas estão lá e o descanso não, que é o caso de dormir oito horas e acordar cansado; a cabeça arranca quando a luz se apaga, e o caminho é o que fazer quando não consegue adormecer; ou o problema está no conjunto dos hábitos, que é o assunto da higiene do sono.

E se a dificuldade em adormecer acontece em três ou mais noites por semana há mais de três meses, deixou de ser matéria de artigo: a insónia crónica tem tratamento próprio, cuja primeira linha é a terapia cognitivo-comportamental para a insónia.

Então, até que horas?

A resposta honesta é que a pergunta não tem número. E se for preciso um, o mais defensável não é uma hora do relógio mas uma quantidade: acima de cerca de 200 miligramas de uma vez, o fim da tarde é má altura; abaixo disso, a evidência disponível não sustenta a proibição que se lê por aí.

A pergunta melhor é a que ninguém escreve no Google: quanta cafeína entrou no meu corpo hoje, e a que velocidade é que eu a desmonto? A primeira parte responde-se com uma soma de dois minutos. A segunda, com duas semanas de observação.

E há uma coisa concreta para esta semana, gratuita e sem mudar de vida. Durante sete dias, escreva num papel — ou no telemóvel — só duas coisas: a hora do último café e quanto tempo demorou a adormecer. Na semana seguinte, passe o último café três horas para trás e registe o mesmo. Se não houver diferença, acabou de poupar o café da tarde para o resto da vida. Se houver, encontrou a sua hora, que vale mais do que qualquer hora saída de um ensaio com doze pessoas.

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Este texto é informativo e não substitui aconselhamento médico. A cafeína é processada pela mesma enzima do fígado que metaboliza vários medicamentos, e a sua eliminação muda com a idade, com hormonas, com o tabaco e com doença hepática: quem toma medicação, está grávida ou tem doença cardíaca fala com o médico ou com o farmacêutico antes de mudar hábitos de consumo. Nada aqui serve para começar, alterar ou interromper qualquer medicamento. Doses de cafeína em crianças e adolescentes são assunto para o pediatra. Em caso de dúvida sobre saúde, em Portugal a Linha SNS 24 atende no 808 24 24 24.