Sono profundo e sono REM: o que são e porque é que o número do seu relógio está provavelmente errado

Acorda, ainda meio a dormir, e a primeira coisa que faz é abrir a aplicação. Sono profundo: 38 minutos. Ontem tinha sido 51.

Fica com uma sensação vaga de ter falhado a alguma coisa, sem saber bem a quê. E o dia começa com essa nota.

Vale a pena saber duas coisas antes de deixar aquele número decidir a sua manhã. A primeira é o que as fases do sono realmente fazem. A segunda é o quanto o seu aparelho sabe sobre elas — que é bastante menos do que parece.

Qual é a diferença entre sono profundo e sono REM?

O sono profundo é a fase de ondas lentas em que o corpo faz manutenção física e é difícil acordar a pessoa. O sono REM é a fase em que o cérebro fica muito ativo com o corpo praticamente imóvel, e em que ocorre a maior parte dos sonhos.

	Sono profundo	Sono REM
Outro nome	Sono de ondas lentas	Rapid eye movement
O cérebro	Ondas lentas e sincronizadas	Muito ativo, quase como acordado
O corpo	Relaxado, ainda com tónus	Músculos temporariamente desligados
Trabalho principal	Manutenção física	Memória e carga emocional
Quando na noite	Primeiras horas	Últimas horas, antes de acordar
Acordar alguém	Muito difícil	Relativamente fácil
Sonhos	Raros e pouco narrativos	A maior parte dos que se recordam

O que é o sono profundo, e para que serve

O sono profundo, ou sono de ondas lentas, é a fase em que é mais difícil acordar alguém. Se já acordou uma pessoa nesta fase e ela levou meio minuto a perceber onde estava, viu o efeito de fora.

O sono profundo é a fase de manutenção física do corpo. É durante o sono de ondas lentas que acontece o pico mais fiável de hormona de crescimento do dia: segundo uma revisão publicada em 1996, cerca de 70% dos picos noturnos de hormona de crescimento coincidem com esta fase, e a quantidade libertada acompanha a quantidade de sono profundo que houve.

Para quem treina, é este o mecanismo por trás da frase que já ouviu: o músculo não cresce no ginásio. O treino faz o pedido. O sono profundo é onde o pedido é executado.

O que é o sono REM

REM significa rapid eye movement, movimento rápido dos olhos — o sinal mais visível de fora.

Por dentro, o sono REM funciona quase ao contrário do sono profundo: o cérebro fica muito ativo e o corpo fica praticamente imóvel, com os músculos temporariamente desligados. Um corpo parado a servir uma cabeça a trabalhar.

O sono REM é a fase em que ocorre a maior parte dos sonhos que se recordam, e a que está associada ao trabalho sobre a memória e sobre a carga emocional do dia anterior.

Como as fases se distribuem pela noite

As duas fases alternam em ciclos ao longo da noite, mas não estão distribuídas por igual.

• O sono profundo concentra-se nas primeiras horas depois de adormecer.
• O sono REM vai ganhando espaço à medida que a noite avança, e domina as últimas horas, já perto de acordar.

No lado esquerdo do desenho, os blocos de sono profundo são largos até por volta das duas da manhã e depois desaparecem por completo. No lado direito, os períodos de REM começam curtos e vão ficando cada vez mais longos até ao momento de acordar.

Desta distribuição saem duas consequências práticas que valem mais do que qualquer gráfico de aplicação:

• Deitar-se duas horas mais tarde do que o costume corta sobretudo sono profundo.
• Acordar duas horas mais cedo do que o costume corta sobretudo sono REM.

As duas perdas não são a mesma coisa. Uma tira-lhe o corpo; a outra tira-lhe a paciência. É por isso que uma noite curta pelo início e uma noite curta pelo fim dão dias maus com sabores diferentes — e é por isso que «dormi seis horas» não descreve nada sem dizer quais seis.

Quantas horas de sono profundo são o ideal?

Esta é das pesquisas mais feitas sobre o tema, e a resposta honesta desilude: não existe um alvo validado de horas de sono profundo.

Três razões, por ordem de importância.

Primeira: varia enormemente com a idade. A maior meta-análise de valores normativos, publicada em 2004, reuniu 65 estudos e 3 577 pessoas saudáveis dos 5 aos 102 anos — precisamente porque a arquitetura do sono muda ao longo da vida. O sono profundo diminui com a idade de forma marcada. Um valor «baixo» aos 55 anos pode ser exatamente o esperado aos 55 anos.

Segunda: varia com a noite anterior. O sono profundo é, em parte, uma resposta à pressão de sono acumulada. Depois de uma noite curta, o corpo tende a recuperar mais ondas lentas na noite seguinte. Comparar terça com quarta sem saber o que aconteceu na segunda não informa nada.

Terceira, e a mais incómoda: o número que está a comparar provavelmente não é aquilo que pensa que é.

O número do seu relógio está provavelmente errado

Em 2021, investigadores puseram 34 adultos a dormir em laboratório durante três noites consecutivas, com polissonografia — o método de referência, com elétrodos — a correr ao mesmo tempo que sete aparelhos de consumo, entre relógios e dispositivos de cabeceira.

A distinguir sono de vigília, os aparelhos até se saem razoavelmente bem. O problema aparece na classificação das fases.

Num estudo de 2021 com polissonografia, a maioria dos aparelhos de consumo falhou entre 30% e 50% do sono profundo e do sono REM. O gráfico da manhã seguinte é mais confiante do que a medição que lhe deu origem.

Alguns dos sete aparelhos sobrestimavam sistematicamente o sono profundo em dezenas de minutos por noite. Outros subestimavam o REM na mesma ordem de grandeza. E a variação de noite para noite era grande o suficiente para que valores certos em média estivessem errados em qualquer noite concreta — que é sempre a noite que nos interessa.

A razão da falha é simples de perceber. A polissonografia lê atividade elétrica do cérebro. Um relógio no pulso lê movimento e batimento cardíaco, e infere o resto. É uma inferência inteligente. Não é uma medição.

Nada disto torna estes aparelhos inúteis. Torna-os úteis para tendências e horários — a que horas se deitou, quanto tempo esteve na cama, o quanto isso varia ao longo de um mês — e pouco fiáveis para o valor de uma fase numa noite específica.

Que é, precisamente, o número em que toda a gente se fixa. E fixar-se nele tem consequências.

Ortossonia: quando o número passa a ser o problema

A ortossonia é a preocupação excessiva com os dados de sono de um aparelho, ao ponto de essa preocupação piorar o próprio sono. O termo foi proposto numa série de casos clínicos publicada em 2017.

Esses casos descrevem pessoas que procuraram consulta por sono perturbado, cujo sono era objetivamente razoável, e cuja perturbação estava a ser mantida pela perseguição dos valores do aparelho.

O mecanismo da ortossonia é o previsível, e é cruel na sua simplicidade. A pessoa lê que dormiu mal. Esforça-se por dormir melhor na noite seguinte. E o esforço para dormir é uma das poucas coisas que garantidamente impedem de dormir.

O aparelho comprado para melhorar o sono passou a ser a causa do problema.

Para quem reconhece este padrão em si, a intervenção mais eficaz é aborrecida: desligar a monitorização de fases durante duas ou três semanas e voltar a julgar as manhãs pela forma como se sente. Que é, afinal, o dado que sempre interessou.

O que realmente protege as duas fases

Não há um botão para uma fase isolada. Há isto:

Dormir o suficiente. O sono profundo concentra-se no início da noite e o REM no fim, por isso uma noite cortada em qualquer das pontas custa-lhe uma delas. O total certo para si descobre-se em duas semanas e sem aplicações, com o método que está aqui.

Deitar-se e levantar-se a horas regulares. É a variável com melhor evidência de todo o site: num estudo de 2024 com 60 977 pessoas, a regularidade do horário previu a mortalidade melhor do que a duração do sono. É também a que mais protege a estrutura da noite — uma noite que começa sempre à mesma hora tem sempre as mesmas fases nos mesmos sítios. É a primeira peça da higiene do sono.

Desconfiar de qualquer coisa que prometa aumentar seletivamente o sono profundo. É a promessa mais vendida do setor e a menos sustentada. Neste site não se escreve sobre substâncias, mas a regra vale para tudo: se um produto promete mexer numa fase específica, a pergunta a fazer é qual foi o estudo, com quantas pessoas, e medido como.

Por onde começar

Quem veio aqui por causa de um número na aplicação não deve começar por otimizar esse número.

O primeiro passo é perceber se o total e o horário estão em ordem — quantas horas de sono precisa por noite — e, se estiverem, ir procurar a causa a dormir oito horas e acordar cansado.

E se o cansaço durante o dia é persistente ou perigoso, isso é para o médico de família, não para um gráfico. Em caso de dúvida sobre saúde, em Portugal a Linha SNS 24 atende no 808 24 24 24.